第三章 放松你的五种感觉

通过将注意力专注在视、听、触、味、嗅等

感觉上达到放松的目的。本方法适合所有人群，

主要用于感到焦虑、压力或者紧张的情况。需要

将注意力全部投入你的感觉当中去。

第一节 视觉

将注意力专注于看到的事物、寻找到的细节

1．看干净墙面上光线的移动。

2．看地砖或地毯上丰富的颜色。

3．看窗外的青草树木在风下摇曳。

4．看阳光下树叶的光泽。

5．看窗外的鸟。

6．看有秩序地移动的车辆。

第二节 听觉

将注意力专注于你所听到的声音

1．听好听且舒缓的音乐或者是振奋人心的刺激音乐。

2．集中注意力倾听自然界的声音：海浪声、鸟鸣声、下雨声、树叶在风中

摩挲的声音。

3．选一首最喜欢的歌曲，反复专注地听，先听细节，熟悉后，听的同时去

关注你内心的感受，之后再去觉察你身体的变化，如果能达到余音绕梁，效果就

出来了。

4．哼一段舒缓的曲子。

5．专注学习一种乐器。

6．倾听你周围一切的声音，想象他们从一侧耳朵进入你的身体，从另一侧

出去。

7．注意听同一件事物或场所在不同时段的声音有什么区别。

8．在安静的环境下倾听自己呼吸的声音。

9．捂住耳朵倾听自己血液循环的声音。

第三节 嗅觉

将注意力专注于嗅觉上，察觉每一种气味和它所带来的记忆

1．洗澡的时候注意闻肥皂或者沐浴液的气味。

2．在吃饭时享受你食物的气味。

3．看看你能不能通过嗅觉辨别不同的食物。

104．当闻到一种熟悉的气味时，回忆你以前闻到过这种气味的场景，比如当

你享受爆米花的气味时，回忆之前闻到爆米花气味的场景。

第四节 味觉

将注意力专注于味觉上，细致地感受丰富的味道

1．慢慢地享受一顿饭。

2．仔细地品尝甜品。

3．慢慢品尝令你舒缓的茶或者热可可。

4．将一块糖放在嘴里，缓慢咀嚼感受它的味道。

5．嚼口香糖，感受每次咀嚼后牙齿的感觉和口香糖的形状。

6．在吃东西时通过嘴与舌头感受食物的形状、味道和味道随时间产生的变

化。

第五节 触觉

将注意力专注于触觉上，在触摸中找到舒适与抚慰

1．洗一个泡泡浴，触摸泡泡。

2．在床上感受床单和被子干爽柔软的触感。

3．享受用热水泡脚，专注脚部皮肤热腾腾的感觉。

4．仔细地梳头，感受梳子划过发丝的感觉。

5．将你的手放在凉爽光滑的表面，感受掌心的触感。

6．选一块你喜欢的布料，慢慢摩挲感受。

7．仔细感受你所触摸的每一件物品的触感，找到能给你带来愉悦触感的物

品。

 

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