第一章 呼吸放松小技巧
呼吸放松看似简单，其实是一种非常有效的放松方法。通过调节呼吸，可以
增加血氧、促进代谢、调节神经中枢和脏腑、缓解疲劳，因此通过调整呼吸，我
们可以获得全身心的放松。
第一节 腹式呼吸法
腹式呼吸法
1.适合人群
适合所有人群，特别是初学者。
2.如何练习
一句话版：深呼吸。
详细版：
（1）仰卧或舒适的坐姿、立姿，放松全身。
（2）深吸气，最大限度地向外扩张腹部（鼓起肚子）。
（3）慢呼气，最大限度地向内收缩腹部（回缩肚子）。
每次 5 至 15 分钟，每天练习 1-2 次。
3.技术要点
（1）呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻吸气，用口呼气。
（2）身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，
可以不屏息，但吸气要足。
第二节 数息呼吸法
1.适合人群
适合静不下心、心烦意乱、躁动不安的人群。
2.如何练习
一句话版：数每一次呼吸。
详细版：
（1）全心全意注意自己的呼吸。
（2）数自己的呼吸（不出声默念，亦可数吸的次数）。
呼气，数一，吸气
呼气，数二，吸气
… …（一直数到七）
（3）数到七之后，从头再来
可用闹钟定好练习的时间，开始从每次 5 分钟做起，逐渐延长练习时间。
3.技术要点
（1）每次时间长短不是重点，重点在于通过练习慢慢学会专注。
（2）重复做直到呼吸时只有数字没有杂念。
第三节 舍恩呼吸法
1.适合人群
适合睡眠不好的人，睡前做。
2.如何练习
一句话版：吸气，缓慢地分三次呼出，感受头和身体轻飘飘的感觉。
详细版：
（1）鼻子吸气。
（2）吸气后，屏住呼吸 1-2 秒。
（3）呼气时，分 3 次从口中呼出空气，每次中间停顿 1~2 秒（呼气时，可
发出柔和的“嘘”的声音）。
（4）连续重复练习 4~6 次。
经过 4-6 个周期的练习之后，延长每次呼气之间的间隔。
3.技术要点
（1）尽量用腹式呼吸法呼吸。
（2）呼气时，感受头部和身体的感觉，想象自己身体变得越来越轻，身体
缓缓上升，慢慢地漂浮起来了，体会漂浮的感觉。
第四节 觉察呼吸法
1.适合人群/情况
适合轻中度焦虑人群，在音频的引导下练习效果更好。
2.如何练习
一句话版：一边呼吸，一边关注呼吸的感觉。
详细版：
（1）选择一个舒适的姿态，轻轻闭上眼睛，放松头顶，放松眉心，眼球脸
颊都放松，放松舌头和牙齿，脖子肩膀也放松，把注意力放在自己的呼吸上，专
注于自己的呼吸上。
（2）开始觉察到你正在进行的呼吸。把你的注意力放在你的腹部上，注意
它随着吸气而扩展，随着呼气而下沉（或者注意气息进入或离开鼻腔的过程，或
者感受你认为很容易感受到的呼吸的部位，都是可以的）。
（3）尽你所能地去全然关注你呼吸的感觉，关注每个呼吸，尽可能地去接
近每一次空气进入身体的整个持续过程，以及每一个呼气空气离开身体的整个过
程，一个呼吸，又一个呼吸，像是驾驭着一起一伏的波浪。
（4）感受你的呼吸，感受气息进入你的身体，再离开你的身体。吸气的时
候，感受氧气进入身体，滋养身体每一个细胞。呼气的时候，感受身体不需要的
浊气，都随着呼出去的气息排出体外，感受身体越来越放松。
（5）当注意力从呼吸上跑开时，没有关系，只是静静地观察着这种“走神”，
然后慢慢地把意识带回到自己的呼吸上。每一刻都是重新开始，任何时候我们都
可以回到此刻的吸气或此刻的呼气。
（6）让我们就这样保持着对呼吸的觉知，接下来几分钟享受自己的呼吸。
感受吸气的时候，享受氧气充满身体每一个细胞，滋养身体每一个细胞。感受呼
气的时候，感受排除浊气，每一个细胞都得到放松。
（7）一个呼吸，又一个呼吸，你会变得越来越舒适、越来越平静。
（8）慢慢地，你闻到一种味道，听到一种声音，感受到触觉，慢慢地睁开
了眼睛。好，现在你已经结束呼吸练习，你会感到身体变得更轻松更有活力，你
会感觉神清气爽，精神特别饱满。
3.技术要点
（1）专注于此时此地你正在进行的呼吸，觉察身体感受。
（2）不评判，用旁观者的姿态觉察，当走神时，接纳自己的走神，温柔地
把注意拉回到此刻的呼吸就好。
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